glutei
glutei perfetti con degli esercizi che riassumiamo qui di seguito.
Lo squat: esercizio che permette di far lavorare intensamente tutti i muscoli delle gambe, i glutei, gli addominali e anche i lombari. E' un esercizio piuttosto impegnativo, sia per i muscoli che per le articolazioni.Lo squat si esegue in piedi, con la schiena eretta e le gambe leggermente divaricate. Per intensificare gli effetti ci si puo' aiutare con un bilancere (senza esagerare con i pesi tropo grandi) da appoggiare sulle spalle all'altezza dei trapezi. Mantenendo il petto alto, la testa dritta e le spalle indietro, accosciarsi lentamente, il piu' in basso possibile, fermandosi appena prima che le anche inizino a spostarsi in avanti; una volta raggiunto il punto piu' basso, raddrizzare le gambe senza distendere completamente le ginocchia.
Le alzate: servono per alzare letteralmenti i glutei e sono da effettuare a corpo libero o con dei pesi alle caviglie. Quelle laterali si eseguono appoggiate al muro, alzando lateralmente il piu' possibile la gamba esterna senza slanciarla.Le alzate posteriori alte sono molto simili e basta mettersi appoggiate al muro, spingere la gamba indietro con il piede a martello, portandola il piu' in alto possibile e tenendo la posizione per 2 o 3 secondi e poi riabbassarla lentamente.Infine ci sono le alzate verso l'alto, che si eseguono stando supine a terra con le braccia distese lungo i fianchi e le mani rivolte verso il basso. Bisogna alzare una gamba perpendicolarmente al corpo e spingerla verso l'alto sollevando i glutei senza pero' inarcare la zona lombare e tenendo gli addominali contratti, ridiscendere dolcemente sfiorando il suolo e ripetere subito la spinta.
L'affondo: in posizione eretta, con i piedi divaricati quanto la larghezza delle spalle, bisogna compiere un passo avanti tenendo la gamba avanzata centrata sulla caviglia, e poi tornare alla posizione di partenza spingendo sul tallone e concentrandosi sulla distensione. Durante l'esercizio si deve "sente" il lavoro del quadricipite e del gluteo della gamba anteriore.
Lo squat: esercizio che permette di far lavorare intensamente tutti i muscoli delle gambe, i glutei, gli addominali e anche i lombari. E' un esercizio piuttosto impegnativo, sia per i muscoli che per le articolazioni.Lo squat si esegue in piedi, con la schiena eretta e le gambe leggermente divaricate. Per intensificare gli effetti ci si puo' aiutare con un bilancere (senza esagerare con i pesi tropo grandi) da appoggiare sulle spalle all'altezza dei trapezi. Mantenendo il petto alto, la testa dritta e le spalle indietro, accosciarsi lentamente, il piu' in basso possibile, fermandosi appena prima che le anche inizino a spostarsi in avanti; una volta raggiunto il punto piu' basso, raddrizzare le gambe senza distendere completamente le ginocchia.
Le alzate: servono per alzare letteralmenti i glutei e sono da effettuare a corpo libero o con dei pesi alle caviglie. Quelle laterali si eseguono appoggiate al muro, alzando lateralmente il piu' possibile la gamba esterna senza slanciarla.Le alzate posteriori alte sono molto simili e basta mettersi appoggiate al muro, spingere la gamba indietro con il piede a martello, portandola il piu' in alto possibile e tenendo la posizione per 2 o 3 secondi e poi riabbassarla lentamente.Infine ci sono le alzate verso l'alto, che si eseguono stando supine a terra con le braccia distese lungo i fianchi e le mani rivolte verso il basso. Bisogna alzare una gamba perpendicolarmente al corpo e spingerla verso l'alto sollevando i glutei senza pero' inarcare la zona lombare e tenendo gli addominali contratti, ridiscendere dolcemente sfiorando il suolo e ripetere subito la spinta.
L'affondo: in posizione eretta, con i piedi divaricati quanto la larghezza delle spalle, bisogna compiere un passo avanti tenendo la gamba avanzata centrata sulla caviglia, e poi tornare alla posizione di partenza spingendo sul tallone e concentrandosi sulla distensione. Durante l'esercizio si deve "sente" il lavoro del quadricipite e del gluteo della gamba anteriore.
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